Yarın yeni bir işe başlıyorsun. Dün okuldan bir arkadaşınla on yıl sonra ilk kez buluştun. Yakın biri, kabul etmek istediğinden daha çok canını yakan bir şey söyledi. Böyle anlarda duygular hiç olmadığı kadar belirgindir. Birkaç ay sonra ise olguları hatırlarız: nerede, kiminle, saat kaçta. O an ne hissettiğimizse şaşırtıcı bir hızla bulanıklaşır.
Bu yüzden Zamanla oyunlara Duygu fotoğrafı eklendi. Burada ne olduğunu, bununla ilgili nasıl hissettiğini ve duygularını hangi kelimelerle adlandıracağını yazıyorsun. Sonra bu fotoğraf, geleceğe bir mektup olarak sana geri dönüyor: bir ay, altı ay ya da bir yıl sonra.
Duygular neden bu kadar hızlı bulanıklaşır
Psikologlar bunu yıllardır günlük çalışmalarında gözlemliyor. Katılımcılar olayları kaydediyor ve duygularını o anda değerlendiriyor, birkaç ay ya da yıl sonra da aynısını bir kez daha yapıyor. Ortaya belirgin bir örüntü çıkıyor ve buna fading affect bias, yani “solan duygu yanlılığı” adı veriliyor: zor anılara bağlı duygular, iyi anılara bağlı olanlardan daha hızlı solar. Olgular kalır, ama ağırlıkları azalır.
Gelecekle ilgili sorunumuz ise tam tersi. Timothy Wilson ve Daniel Gilbert, impact bias, yani “etki yanlılığı” adını verdikleri bir olguyu tanımladı: bir olaydan sonra nasıl hissedeceğimizi tahmin ederken, bir şeyi ne kadar güçlü ve ne kadar uzun yaşayacağımızı genellikle abartırız. İş görüşmesinden önce bir başarısızlığın aylarca acıtacağını sanırız. Oysa olana beklediğimizden daha hızlı bir anlam verir ve dengemizi yeniden buluruz.
Anıları törpüler, tahminleri abartırız. Sıcağı sıcağına yapılan bir kayıt, gerçekte nasıl olduğunu gösterir.
Adını koy, biraz hafiflesin
2007’de Matthew Lieberman’ın UCLA’daki ekibi katılımcılara duygu ifade eden yüz fotoğrafları gösterdi ve beyinlerini manyetik rezonansla inceledi. Katılımcılar yüze o duyguyu adlandıran bir kelime seçtiklerinde, örneğin “öfke” ya da “korku”, duygusal tepkilerle yakından ilişkili bir yapı olan amigdala diğer görevlere göre daha zayıf tepki verdi. Buna karşılık, duyguları düzenlemeye yardımcı olan prefrontal korteksin etkinliği arttı. Araştırmacılar buna duygu etiketleme adını verdi. Bu, küçük bir grup üzerinde yapılmış bir laboratuvar çalışması, ama sonucu sonraki pek çok çalışmayla örtüşüyor: bir duyguyu adlandırmak bile biraz mesafe sağlıyor.
Kelimenin ne kadar kesin olduğu da önemli. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan ve Patrick McKnight duygusal ayrıntı düzeyinden (granülerlik) söz ediyor. Bazıları zor olan her şeye “kötü” der, bazıları ise hayal kırıklığını yalnızlıktan, yorgunluğu üzüntüden ayırt eder. İkinci gruptakiler yoğun gerginlik anlarında alkol ya da saldırganlık gibi zararlı başa çıkma yollarına daha seyrek başvurur. Kesin kelime, aslında neye ihtiyacın olduğunu fısıldar: yorgunluğa uyku, yalnızlığa ise sohbet iyi gelir.
Buna bir de yazmak eklenir. James Pennebaker’ın 1980’lerdeki araştırmalarından beri duygusal deneyimleri yazıya dökmenin yardımcı olabileceğini biliyoruz. Meta-analizler etkinin mütevazı olduğunu ve herkeste işe yaramadığını gösteriyor, ama bu yine de ara sıra bir şeyler yazmak için iyi bir neden.
Duygu haritası: ruh hali ve enerji
Doğru kelimeyi nasıl bulursun? İki eksenli bir harita yardımcı olur. Birincisi ruh hali, yani hissettiğin şeyin ne kadar hoş ya da nahoş olduğu. İkincisi enerji, yani içinde ne kadar canlılık olduğu. Bu fikir psikolog James Russell’dan geliyor (duygulanımın döngüsel modeli, 1980); Yale’den Marc Brackett ise ondan, dünyanın dört bir yanındaki okullarda kullanılan bir araç olan Mood Meter’ı geliştirdi. Haritada dört renk var: sarı (hoş ve enerji dolu, örneğin coşku), yeşil (hoş ve sakin, örneğin rahatlama), mavi (hoş olmayan ve enerjisiz, örneğin üzüntü) ve kırmızı (hoş olmayan ve gerilim dolu, örneğin öfke ya da korku).
Bizim versiyonumuzda beşinci bir aile daha var: karışık duygular. Ne de olsa önemli olaylarda aynı anda birkaç şey hissederiz; örneğin işteki ilk günden önce sevinç ve heyecan ya da yıllar sonra biriyle buluştuktan sonra duygulanma ve nostalji.
Duygu fotoğrafı nasıl çalışır
- Ne oldu? Önce bunun zaten yaşandığını mı, şu an mı yaşandığını, yoksa henüz önünde mi olduğunu işaretliyorsun. Sonra olayı birkaç kelimeyle anlatıyorsun. Bir örnekle başlayabilirsin: işte ya da okulda ilk gün, yıllar sonra bir buluşma, ilk görüşte aşk, bir kavga, bir veda ya da seni derinden etkileyen bir şey.
- Ruh hali ve enerji. Beşer basamaklı iki ölçek. Cevabın, duygu haritasında bir nokta belirler.
- Duygularını adlandır. Bu noktaya göre ona uyan kelimeler öneriyoruz. Önemli bir olaydan önce öneriler daha çok heyecan, umut ve endişe olur, sonrasında ise rahatlama, gurur ya da pişmanlık. Birden beşe kadar duygu seçiyorsun ya da kendi kelimeni yazıyorsun.
- Beden ve ihtiyaçlar. Bu adım isteğe bağlı: midede kelebekler, boğazda yumru ya da belki sessizliğe veya yakın biriyle sohbete ihtiyaç.
- Tahmin ve mektup. Mektubu okuduğunda bu olaya nasıl bakacağını tahmin ediyor, kendine birkaç söz ekliyor ve bir tarih seçiyorsun: bir aydan 3 yıla.
Hepsi yaklaşık üç dakika sürer. Mektubu yalnızca sen görürsün: asla herkese açık değildir ve içeriği senin gelen kutun dışında hiçbir yere gitmez.
Mektup geri döndüğünde ne göreceksin
Mektubun başında, okumaya başlamadan önce o olayı bugün nasıl düşündüğünü aklından değerlendirmeni istiyoruz. Ancak ondan sonra fotoğrafını görürsün: olayı, haritadaki noktayı, adlandırdığın duyguları ve tahminini. İşte o zaman zamanla ne kadar değiştiğimiz görünür. İşteki ilk günden önceki heyecan altı ay sonra çoğu zaman komik gelir. O zaman uykunu kaçıran kırgınlık daha küçük görünür. Bir arkadaşla buluşmanın sevinci ise aynı güçle geri dönebilir.
İstersen aynı olayın yeni bir fotoğrafını çek ve ikisini karşılaştır.
Tek bir olayla başla
Büyük bir şey olması gerekmiyor. Hatırlamak istediğin sıradan bir gün ya da hâlâ aklından çıkmayan bir konuşma olabilir. Kendi duygu fotoğrafını çek, birkaç ay sonra da o zaman ne hissettiğini okursun. İki kez cevaplamaya değer soruları seviyorsan Önemli olan setine de göz at.
Duygu fotoğrafı bir oyun ve düşünme aracıdır; teşhis ya da terapi değildir. Kendini çok kötü hissediyorsan güvendiğin biriyle konuş ya da ülkendeki bir destek hattını ara (listeyi findahelpline.com adresinde bulabilirsin). Hayatın tehlikedeyse yerel acil durum numarasını ara.