Mañana empiezas en un trabajo nuevo. Ayer te reencontraste con un amigo del colegio después de diez años. Alguien cercano te dijo algo que te dolió más de lo que quieres admitir. En momentos así, las emociones son más nítidas que nunca. Pero al cabo de unos meses recordamos los hechos: dónde, con quién, a qué hora. Lo que sentimos entonces se difumina sorprendentemente rápido.
Por eso, en Juegos con el tiempo, hemos creado la Foto emocional. En ella anotas qué ha pasado, cómo te sientes y con qué palabras nombrarías tus emociones. Después, esa foto vuelve a ti en una carta al futuro: dentro de un mes, de medio año o de un año.
Por qué las emociones se difuminan tan rápido
Los psicólogos llevan años observándolo en estudios con diarios. Los participantes anotan lo que les pasa y valoran sus emociones en el momento, y al cabo de unos meses o años vuelven a hacerlo. De ahí sale un patrón claro, llamado fading affect bias (el sesgo del afecto que se desvanece): las emociones ligadas a los recuerdos difíciles se apagan más rápido que las ligadas a los buenos. Los hechos permanecen, pero su peso se aligera.
Con el futuro nos pasa lo contrario. Timothy Wilson y Daniel Gilbert describieron un fenómeno al que llamaron impact bias (sesgo de impacto): cuando intentamos prever cómo nos sentiremos después de algo, solemos sobrestimar con qué intensidad y durante cuánto tiempo lo viviremos. Antes de una entrevista de trabajo parece que un fracaso nos dolerá durante meses. Sin embargo, antes de lo que esperamos le damos un sentido a lo ocurrido y recuperamos el equilibrio.
Suavizamos los recuerdos y exageramos los pronósticos. Lo que anotas en caliente muestra cómo fue de verdad.
Ponle nombre y pesará un poco menos
En 2007, el equipo de Matthew Lieberman en la UCLA mostró a los participantes fotos de rostros que expresaban emociones mientras observaba su cerebro con resonancia magnética. Cuando los participantes elegían para cada rostro una palabra que nombraba la emoción, como «enfado» o «miedo», su amígdala, una estructura muy ligada a las reacciones emocionales, reaccionaba menos que en otras tareas. En cambio, aumentaba la actividad de la corteza prefrontal, que ayuda a regular las emociones. Los investigadores lo llamaron etiquetado afectivo. Es un estudio de laboratorio con un grupo pequeño, pero su resultado encaja con muchos trabajos posteriores: el simple hecho de nombrar una emoción da un poco de distancia.
También importa lo precisa que sea la palabra. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan y Patrick McKnight escriben sobre la granularidad emocional. Algunas personas llaman «mal» a todo lo que les resulta difícil; otras distinguen la decepción de la soledad, y el cansancio de la tristeza. Estas últimas, en momentos de mucha tensión, recurren con menos frecuencia a formas dañinas de afrontarlos, como el alcohol o la agresividad. La palabra precisa te indica qué necesitas en realidad: si es cansancio, te ayudará dormir; si es soledad, una conversación.
A eso se suma la escritura. Desde las investigaciones de James Pennebaker en los años 80 sabemos que escribir sobre experiencias emocionales puede ayudar. Los metaanálisis muestran que el efecto es modesto y que no funciona con todo el mundo, pero es un buen motivo para anotar algo de vez en cuando.
El mapa de emociones: ánimo y energía
¿Cómo encontrar la palabra adecuada? Ayuda un mapa con dos ejes. El primero es el estado de ánimo, es decir, lo agradable o desagradable que es lo que sientes. El segundo es la energía, es decir, cuánta activación hay en ti. La idea viene del psicólogo James Russell (el modelo circumplejo del afecto, 1980), y Marc Brackett, de Yale, la convirtió en el Mood Meter, una herramienta que se usa en escuelas de todo el mundo. El mapa tiene cuatro colores: amarillo (agradable y con energía, por ejemplo, la ilusión), verde (agradable y tranquilo, por ejemplo, el alivio), azul (desagradable y sin energía, por ejemplo, la tristeza) y rojo (desagradable y con tensión, por ejemplo, el enfado o el miedo).
Nuestra versión tiene además una quinta familia: las emociones mixtas. Al fin y al cabo, ante los acontecimientos importantes sentimos varias cosas a la vez, como alegría y nervios antes del primer día de trabajo, o emoción y nostalgia después de reencontrarnos con alguien tras muchos años.
Cómo funciona la Foto emocional
- ¿Qué ha pasado? Primero indicas si ya ocurrió, si está pasando ahora o si aún está por llegar. Después describes el acontecimiento en pocas palabras. Puedes empezar con un ejemplo: el primer día de trabajo o de clase, un reencuentro después de años, un amor a primera vista, una discusión, una despedida o algo que te conmovió profundamente.
- Ánimo y energía. Dos escalas de cinco niveles. Tu respuesta marca un punto en el mapa de emociones.
- Ponles nombre a tus emociones. A partir de ese punto te sugerimos palabras que encajan con él. Antes de un acontecimiento importante aparecen con más frecuencia nervios, esperanza e inquietud; después, alivio, orgullo o pesar. Eliges de una a cinco emociones o escribes tu propia palabra.
- Cuerpo y necesidades. Este paso es opcional: mariposas en el estómago, un nudo en la garganta, o quizá la necesidad de silencio o de hablar con alguien cercano.
- Pronóstico y carta. Prevés cómo verás todo esto cuando leas la carta, añades unas palabras para ti y eliges la fecha: de un mes a 3 años.
Todo te lleva unos tres minutos. La carta solo la ves tú: nunca es pública y su contenido no va a ningún sitio más que a tu buzón.
Qué verás cuando vuelva la carta
Al principio de la carta te pedimos que, antes de empezar a leer, valores mentalmente cómo piensas hoy en aquel acontecimiento. Solo después verás tu foto: el acontecimiento, el punto en el mapa, las emociones que nombraste y tu pronóstico. Entonces se ve cuánto cambiamos con el tiempo. Los nervios del primer día de trabajo, medio año después, a veces dan risa. El disgusto que entonces te quitaba el sueño resulta ser menor. Y la alegría del reencuentro con un amigo puede volver con la misma fuerza.
Si quieres, haz una nueva foto del mismo acontecimiento y compara las dos.
Empieza por un solo momento
No tiene por qué ser nada grande. Puede ser un día normal que quieres recordar o una conversación en la que sigues pensando. Haz tu foto emocional y dentro de unos meses leerás lo que sentías entonces. Y si te gustan las preguntas que vale la pena responder dos veces, echa un vistazo a la serie Lo que importa.
La Foto emocional es un juego y una herramienta de reflexión, no un diagnóstico ni una terapia. Si lo estás pasando muy mal, habla con alguien de confianza o llama a una línea de ayuda emocional de tu país (encontrarás la lista en findahelpline.com). Si tu vida corre peligro, llama al número de emergencias local.