Zítra nastupuješ do nové práce. Včera jsi po deseti letech potkal/a kamaráda ze školy. Někdo blízký řekl něco, co zabolelo víc, než chceš přiznat. V takových chvílích jsou emoce zřetelnější než kdy jindy. Po pár měsících si ale pamatujeme fakta: kde, s kým, v kolik. To, co jsme tehdy cítili, se rozplyne překvapivě rychle.
Proto v Hrách s časem vznikl Emoční snímek. Zapíšeš do něj, co se stalo, jak se s tím cítíš a jakými slovy bys své emoce pojmenoval/a. Pak se ti ten snímek vrátí jako dopis do budoucnosti, za měsíc, za půl roku nebo za rok.
Proč emoce tak rychle blednou
Psychologové to už léta pozorují v deníkových studiích. Účastníci si zapisují události a průběžně hodnotí své emoce, a po několika měsících nebo letech to udělají znovu. Vychází z toho zřetelný vzorec, nazvaný fading affect bias: emoce spojené s těžkými vzpomínkami blednou rychleji než ty, které jsou spojené s dobrými. Fakta zůstávají, ale jejich váha slábne.
S budoucností máme opačný problém. Timothy Wilson a Daniel Gilbert popsali jev, který nazvali impact bias: když předpovídáme, jak se budeme po nějaké události cítit, obvykle přeceňujeme, jak silně a jak dlouho ji budeme prožívat. Před pracovním pohovorem se zdá, že neúspěch bude bolet celé měsíce. Ve skutečnosti ale rychleji, než čekáme, najdeme v tom, co se stalo, smysl a vrátíme se do rovnováhy.
Vzpomínky uhlazujeme, předpovědi přeháníme. Záznam pořízený v tu chvíli ukáže, jak to bylo doopravdy.
Pojmenuj to a bude ti trochu líp
V roce 2007 ukazoval tým Matthewa Liebermana z UCLA účastníkům fotografie tváří vyjadřujících emoce a zkoumal jejich mozek magnetickou rezonancí. Když účastníci k tváři vybírali slovo, které emoci pojmenovává, třeba „vztek“ nebo „strach“, jejich amygdala, struktura úzce spojená s emočními reakcemi, reagovala slaběji než při jiných úkolech. Naopak rostla aktivita prefrontální kůry, která pomáhá emoce regulovat. Vědci tomu dali název pojmenovávání afektu. Jde o laboratorní studii na malé skupině lidí, ale její výsledek odpovídá mnoha pozdějším pracím: už samotné pojmenování emoce dává trochu odstupu.
Záleží i na tom, jak přesné to slovo je. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan a Patrick McKnight píšou o emoční granularitě. Jedni na všechno, co je těžké, řeknou „špatně“, druzí rozliší zklamání od osamělosti a únavu od smutku. Ti druzí ve chvílích silného napětí méně často sahají po škodlivých způsobech zvládání, jako je alkohol nebo agrese. Přesné slovo napoví, co vlastně potřebuješ: na únavu pomůže spánek, na osamělost rozhovor.
K tomu se přidává psaní. Od výzkumů Jamese Pennebakera z 80. let víme, že popisování emočních zážitků může pomáhat. Metaanalýzy ukazují, že účinek je skromný a nefunguje u každého, ale je to dobrý důvod, proč si čas od času něco zapsat.
Mapa emocí: nálada a energie
Jak najít to správné slovo? Pomáhá mapa se dvěma osami. První je nálada, tedy jak příjemné nebo nepříjemné je to, co cítíš. Druhá je energie, tedy jak moc jsi nabuzený/á. Ten nápad pochází od psychologa Jamese Russella (cirkumplexový model afektu, 1980) a Marc Brackett z Yale z něj udělal Mood Meter, nástroj, který se používá ve školách po celém světě. Na mapě jsou čtyři barvy: žlutá (příjemné a plné energie, třeba nadšení), zelená (příjemné a klidné, třeba úleva), modrá (nepříjemné a bez energie, třeba smutek) a červená (nepříjemné a plné napětí, třeba vztek nebo úzkost).
V naší verzi je ještě pátá skupina: smíšené pocity. U důležitých událostí přece cítíme několik věcí najednou, třeba radost a trému před prvním dnem v práci nebo dojetí a nostalgii po setkání s někým po letech.
Jak funguje Emoční snímek
- Co se stalo? Nejdřív označíš, jestli už se to stalo, děje se to právě teď, nebo tě to teprve čeká. Pak pár slovy popíšeš událost. Můžeš začít příkladem: první den v práci nebo ve škole, setkání po letech, láska na první pohled, hádka, loučení nebo něco, co tě hluboce zasáhlo.
- Nálada a energie. Dvě pětistupňové škály. Tvoje odpověď určí bod na mapě emocí.
- Pojmenuj emoce. Podle toho bodu ti nabídneme slova, která k němu sedí. Před důležitou událostí to bývá spíš tréma, naděje a neklid, po ní úleva, hrdost nebo lítost. Vybereš jednu až pět emocí, nebo napíšeš vlastní slovo.
- Tělo a potřeby. Tenhle krok je nepovinný: motýli v břiše, knedlík v krku, nebo třeba potřeba ticha či rozhovoru s někým blízkým.
- Předpověď a dopis. Odhadneš, jak o tom budeš přemýšlet, až si dopis přečteš, připíšeš pár slov pro sebe a vybereš termín: od měsíce do 3 let.
Celé to zabere asi tři minuty. Dopis vidíš jen ty: nikdy není veřejný a jeho obsah nejde nikam jinam než do tvé schránky.
Co uvidíš, až se dopis vrátí
Na začátku dopisu tě poprosíme, abys ještě před čtením v duchu ohodnotil/a, jak dnes o té události přemýšlíš. Teprve potom uvidíš svůj snímek: událost, bod na mapě, pojmenované emoce a svou předpověď. Tehdy je vidět, jak moc se v čase měníme. Tréma před prvním dnem v práci bývá po půl roce k smíchu. Křivda, která ti tehdy nedala spát, se ukáže menší. A radost ze setkání s kamarádem se může vrátit se stejnou silou.
Jestli chceš, udělej nový snímek stejné události a oba porovnej.
Začni jednou událostí
Nemusí to být nic velkého. Klidně obyčejný den, který si chceš zapamatovat, nebo rozhovor, na který pořád myslíš. Udělej si svůj emoční snímek a za pár měsíců si přečteš, co jsi tehdy cítil/a. A jestli tě baví otázky, na které stojí za to odpovědět dvakrát, mrkni na sadu Co je důležité.
Emoční snímek je hra a nástroj k zamyšlení, ne diagnóza ani terapie. Pokud je ti hodně těžko, promluv si s někým blízkým nebo zavolej na linku důvěry ve své zemi — seznam najdeš na findahelpline.com. Při ohrožení života volej místní číslo tísňového volání.