Amanhã você começa num emprego novo. Ontem, depois de dez anos, você reencontrou um amigo da escola. Alguém próximo disse algo que doeu mais do que você gostaria de admitir. Em momentos assim, as emoções ficam nítidas como nunca. Mas, alguns meses depois, lembramos dos fatos: onde, com quem, a que horas. O que sentimos naquela hora se dissolve com uma rapidez surpreendente.
Foi por isso que os Jogos com o tempo ganharam o Retrato emocional. Nele, você anota o que aconteceu, como se sente em relação a isso e com que palavras nomearia suas emoções. Depois, esse retrato volta para você em uma carta para o futuro, daqui a um mês, seis meses ou um ano.
Por que as emoções se apagam tão rápido
Há anos os psicólogos observam isso em estudos com diários. Os participantes anotam acontecimentos e avaliam suas emoções na hora, e depois de alguns meses ou anos fazem isso de novo. O resultado é um padrão claro, chamado fading affect bias: as emoções ligadas a lembranças difíceis se apagam mais depressa do que as ligadas às boas. Os fatos ficam, mas o peso deles diminui.
Com o futuro, temos o problema oposto. Timothy Wilson e Daniel Gilbert descreveram um fenômeno que chamaram de impact bias: ao prever como vamos nos sentir depois de um acontecimento, costumamos superestimar a intensidade e a duração do que vamos viver. Antes de uma entrevista de emprego, parece que um fracasso vai doer por meses. Na verdade, mais rápido do que imaginamos, damos sentido ao que aconteceu e recuperamos o equilíbrio.
Suavizamos as lembranças e exageramos as previsões. Um registro feito no calor do momento mostra como as coisas foram de verdade.
Dê um nome, e tudo fica um pouco mais leve
Em 2007, a equipe de Matthew Lieberman, da UCLA, mostrou aos participantes fotos de rostos expressando emoções e examinou o cérebro deles com ressonância magnética. Quando os participantes escolhiam para o rosto uma palavra que nomeava a emoção, como “raiva” ou “medo”, a amígdala deles, estrutura fortemente ligada às reações emocionais, reagia menos do que em outras tarefas. Em compensação, aumentava a atividade do córtex pré-frontal, que ajuda a regular as emoções. Os pesquisadores chamaram isso de rotulagem do afeto. É um estudo de laboratório, com um grupo pequeno, mas o resultado combina com muitos trabalhos posteriores: o simples ato de nomear uma emoção já traz um pouquinho de distância.
A precisão da palavra também conta. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan e Patrick McKnight escrevem sobre granularidade emocional. Algumas pessoas dizem “mal” para tudo o que é difícil; outras distinguem decepção de solidão, e cansaço de tristeza. Essas últimas, em momentos de muita tensão, recorrem menos a formas prejudiciais de lidar com isso, como o álcool ou a agressividade. A palavra certa dá uma pista do que você realmente precisa: para o cansaço, ajuda dormir; para a solidão, uma boa conversa.
E ainda tem a escrita. Desde as pesquisas de James Pennebaker, nos anos 1980, sabemos que escrever sobre experiências emocionais pode ajudar. Metanálises mostram que o efeito é modesto e não funciona para todo mundo, mas é um bom motivo para anotar alguma coisa de vez em quando.
Mapa das emoções: humor e energia
Como encontrar a palavra certa? Um mapa com dois eixos ajuda. O primeiro é o humor, ou seja, o quanto aquilo que você sente é agradável ou desagradável. O segundo é a energia, ou seja, o quanto você está agitado por dentro. A ideia vem do psicólogo James Russell (modelo circumplexo do afeto, 1980), e Marc Brackett, de Yale, transformou isso no Mood Meter, uma ferramenta usada em escolas do mundo todo. No mapa há quatro cores: amarelo (agradável e cheio de energia, por exemplo, empolgação), verde (agradável e calmo, por exemplo, alívio), azul (desagradável e sem energia, por exemplo, tristeza) e vermelho (desagradável e cheio de tensão, por exemplo, raiva ou medo).
Na nossa versão, existe ainda uma quinta família: os sentimentos mistos. Afinal, em acontecimentos importantes, sentimos várias coisas ao mesmo tempo, como alegria e nervosismo antes do primeiro dia de trabalho, ou emoção e nostalgia depois de reencontrar alguém depois de anos.
Como funciona o Retrato emocional
- O que aconteceu? Primeiro, você marca se isso já aconteceu, está acontecendo agora ou ainda está por vir. Depois, descreve o acontecimento em poucas palavras. Você pode começar com um exemplo: o primeiro dia no trabalho ou na escola, um reencontro depois de anos, uma paixão à primeira vista, uma briga, uma despedida ou algo que mexeu profundamente com você.
- Humor e energia. Duas escalas de cinco níveis. Sua resposta marca um ponto no mapa das emoções.
- Dê nome às emoções. A partir desse ponto, sugerimos palavras que combinam com ele. Antes de um acontecimento importante, as sugestões costumam ser nervosismo, esperança e inquietação; depois dele, alívio, orgulho ou tristeza. Você escolhe de uma a cinco emoções ou escreve a sua própria palavra.
- Corpo e necessidades. Este passo é opcional: frio na barriga, um nó na garganta, ou talvez vontade de silêncio ou de conversar com alguém próximo.
- Previsão e carta. Você prevê como vai pensar sobre isso quando ler a carta, deixa um recado para si mesmo e escolhe a data: de um mês a 3 anos.
Tudo leva cerca de três minutos. Só você vê a carta: ela nunca é pública, e o conteúdo dela não vai para lugar nenhum além da sua caixa de entrada.
O que você vai ver quando a carta voltar
No início da carta, pedimos que, antes de começar a ler, você avalie mentalmente como pensa hoje sobre aquele acontecimento. Só depois você vê o seu retrato: o acontecimento, o ponto no mapa, as emoções que você nomeou e a sua previsão. É aí que dá para perceber o quanto mudamos com o tempo. O nervosismo antes do primeiro dia de trabalho, seis meses depois, pode parecer até engraçado. A mágoa que tirava o sono acaba se mostrando menor. E a alegria de reencontrar um amigo pode voltar com a mesma força.
Se quiser, faça um novo retrato do mesmo acontecimento e compare os dois.
Comece com um acontecimento
Não precisa ser nada grandioso. Pode ser um dia comum que você quer lembrar, ou uma conversa que não sai da sua cabeça. Faça o seu retrato emocional, e daqui a alguns meses você vai ler o que sentia naquela época. E, se você gosta de perguntas que valem a pena ser respondidas duas vezes, dê uma olhada no conjunto O que importa.
O Retrato emocional é um jogo e uma ferramenta de reflexão, não um diagnóstico nem uma terapia. Se as coisas estiverem muito difíceis, converse com alguém de confiança ou ligue para um serviço de apoio emocional no seu país; você encontra uma lista em findahelpline.com. Se houver risco de vida, ligue para o número de emergência da sua região.