Demain, tu commences un nouveau travail. Hier, tu as revu un ami d’école après dix ans. Un proche t’a dit quelque chose qui t’a fait plus mal que tu ne veux l’admettre. Dans ces moments-là, les émotions sont plus nettes que jamais. Mais quelques mois plus tard, on se souvient des faits : où, avec qui, à quelle heure. Ce qu’on ressentait alors s’estompe étonnamment vite.
Voilà pourquoi les Jeux avec le temps accueillent un nouveau venu : l’Instantané émotionnel. Tu y notes ce qui s’est passé, comment tu te sens et avec quels mots tu nommerais tes émotions. Ensuite, cet instantané te revient dans une lettre vers le futur : dans un mois, dans six mois ou dans un an.
Pourquoi les émotions s’estompent si vite
Les psychologues l’observent depuis des années dans des études fondées sur des carnets de bord. Les participants notent des événements et évaluent leurs émotions sur le moment, puis recommencent quelques mois ou quelques années plus tard. Il en ressort un schéma net, appelé fading affect bias (biais de l’affect qui s’estompe) : les émotions liées aux souvenirs difficiles pâlissent plus vite que celles liées aux bons souvenirs. Les faits restent, mais leur poids s’allège.
Avec l’avenir, c’est le problème inverse. Timothy Wilson et Daniel Gilbert ont décrit un phénomène qu’ils ont appelé impact bias (biais d’impact) : quand on essaie de prévoir ce qu’on ressentira après un événement, on surestime généralement l’intensité et la durée de ce qu’on va vivre. Avant un entretien d’embauche, on a l’impression qu’un échec nous fera souffrir pendant des mois. Pourtant, plus vite qu’on ne le pense, on donne un sens à ce qui s’est passé et on retrouve son équilibre.
Nous lissons nos souvenirs et exagérons nos prévisions. Une trace écrite à chaud montre comment c’était vraiment.
Nomme-le, et ce sera un peu plus léger
En 2007, l’équipe de Matthew Lieberman à l’UCLA a montré aux participants des photos de visages exprimant des émotions tout en observant leur cerveau par IRM. Quand les participants associaient au visage un mot qui nommait l’émotion, par exemple « colère » ou « peur », leur amygdale, une structure étroitement liée aux réactions émotionnelles, réagissait moins que lors d’autres tâches. En revanche, l’activité du cortex préfrontal, qui aide à réguler les émotions, augmentait. Les chercheurs ont appelé cela l’étiquetage affectif. C’est une étude de laboratoire menée sur un petit groupe, mais son résultat rejoint de nombreux travaux ultérieurs : le simple fait de nommer une émotion donne un peu de recul.
La précision du mot compte aussi. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan et Patrick McKnight parlent de granularité émotionnelle. Certains disent « mal » pour tout ce qui est difficile ; d’autres distinguent la déception de la solitude, et la fatigue de la tristesse. Ces derniers, dans les moments de forte tension, se tournent moins souvent vers des façons nocives de faire face, comme l’alcool ou l’agressivité. Le mot juste t’indique de quoi tu as vraiment besoin : face à la fatigue, du sommeil ; face à la solitude, une conversation.
À cela s’ajoute l’écriture. Depuis les travaux de James Pennebaker dans les années 1980, on sait que décrire ses expériences émotionnelles peut aider. Les méta-analyses montrent que l’effet est modeste et ne fonctionne pas pour tout le monde, mais c’est une bonne raison de noter quelque chose de temps en temps.
La carte des émotions : humeur et énergie
Comment trouver le mot juste ? Une carte à deux axes peut aider. Le premier, c’est l’humeur : à quel point ce que tu ressens est agréable ou désagréable. Le second, c’est l’énergie : ton niveau d’activation. L’idée vient du psychologue James Russell (modèle circomplexe de l’affect, 1980), et Marc Brackett, de Yale, en a fait le Mood Meter, un outil utilisé dans des écoles du monde entier. La carte compte quatre couleurs : jaune (agréable et plein d’énergie, par exemple l’excitation), vert (agréable et calme, par exemple le soulagement), bleu (désagréable et sans énergie, par exemple la tristesse) et rouge (désagréable et plein de tension, par exemple la colère ou la peur).
Notre version compte une cinquième famille : les émotions mixtes. Lors des grands événements, on ressent souvent plusieurs choses à la fois, comme la joie et le trac avant un premier jour de travail, ou l’attendrissement et la nostalgie après des retrouvailles avec quelqu’un perdu de vue depuis des années.
Comment fonctionne l’Instantané émotionnel
- Que s’est-il passé ? Tu indiques d’abord si c’est déjà arrivé, si ça se passe maintenant ou si c’est encore à venir. Puis tu décris l’événement en quelques mots. Tu peux partir d’un exemple : un premier jour au travail ou à l’école, des retrouvailles après des années, un coup de foudre, une dispute, un adieu ou quelque chose de profondément émouvant.
- Humeur et énergie. Deux échelles de cinq niveaux. Ta réponse place un point sur la carte des émotions.
- Nomme tes émotions. À partir de ce point, nous te suggérons des mots qui lui correspondent. Avant un événement important, les suggestions sont plus souvent le trac, l’espoir et l’inquiétude ; après, le soulagement, la fierté ou le chagrin. Tu choisis d’une à cinq émotions ou tu écris ton propre mot.
- Corps et besoins. Cette étape est facultative : des papillons dans le ventre, une boule dans la gorge, ou peut-être un besoin de silence ou de parler à un proche.
- Prévision et lettre. Tu prévois comment tu verras tout ça en lisant la lettre, tu ajoutes un mot pour toi et tu choisis l’échéance : d’un mois à 3 ans.
Le tout prend environ trois minutes. La lettre, il n’y a que toi qui la vois : elle n’est jamais publique, et son contenu ne va nulle part ailleurs que dans ta boîte mail.
Ce que tu verras quand la lettre reviendra
Au début de la lettre, nous te demandons, avant de commencer ta lecture, d’évaluer mentalement ce que tu ressens aujourd’hui en pensant à cet événement. Ce n’est qu’ensuite que tu verras ton instantané : l’événement, le point sur la carte, les émotions nommées et ta prévision. On voit alors à quel point on change avec le temps. Le trac d’avant le premier jour de travail fait parfois sourire six mois plus tard. La peine qui t’empêchait alors de dormir se révèle moins grande. Et la joie des retrouvailles avec un ami peut revenir avec la même force.
Si tu veux, prends un nouvel instantané du même événement et compare les deux.
Commence par un seul événement
Pas besoin que ce soit quelque chose d’énorme. Ce peut être une journée ordinaire dont tu veux te souvenir, ou une conversation à laquelle tu penses encore. Prends ton instantané émotionnel, et dans quelques mois tu liras ce que tu ressentais alors. Et si tu aimes les questions auxquelles on répond deux fois, jette un œil à la série Ce qui compte.
L’Instantané émotionnel est un jeu et un outil de réflexion, pas un diagnostic ni une thérapie. Si c’est très dur pour toi en ce moment, parles-en à quelqu’un en qui tu as confiance ou appelle une ligne d’écoute de ton pays (tu en trouveras la liste sur findahelpline.com). Si ta vie est en danger, appelle le numéro d’urgence local.