Gefühle benennen: ein Gefühls-Schnappschuss, der als Brief zu dir zurückkommt

Morgen fängst du einen neuen Job an. Gestern hast du nach zehn Jahren einen Freund aus der Schulzeit wiedergesehen. Jemand, der dir nahesteht, hat etwas gesagt, das mehr wehgetan hat, als du zugeben möchtest. In solchen Momenten sind Gefühle so deutlich wie nie. Doch ein paar Monate später erinnern wir uns an die Fakten: wo, mit wem, um wie viel Uhr. Was wir damals gefühlt haben, verschwimmt erstaunlich schnell.

Deshalb gibt es in der Rubrik Spiele mit der Zeit jetzt den Gefühls-Schnappschuss. Darin hältst du fest, was passiert ist, wie du dich damit fühlst und mit welchen Worten du deine Gefühle benennen würdest. Danach kommt der Schnappschuss als Brief in die Zukunft zu dir zurück: in einem Monat, in einem halben Jahr oder in einem Jahr.

Warum Gefühle so schnell verschwimmen

Psychologen beobachten das seit Jahren in Tagebuchstudien. Die Teilnehmenden notieren Ereignisse und bewerten ihre Gefühle direkt, und nach einigen Monaten oder Jahren tun sie das noch einmal. Dabei zeigt sich ein deutliches Muster, genannt fading affect bias, sinngemäß „Verzerrung durch verblassende Gefühle“: Gefühle, die mit schweren Erinnerungen verbunden sind, verblassen schneller als solche, die mit schönen verbunden sind. Die Fakten bleiben, aber ihr Gewicht lässt nach.

Mit der Zukunft haben wir das umgekehrte Problem. Timothy Wilson und Daniel Gilbert beschrieben ein Phänomen, das sie impact bias nannten, also eine Verzerrung bei der Einschätzung, wie stark uns etwas trifft: Wenn wir vorhersagen, wie wir uns nach einem Ereignis fühlen werden, überschätzen wir meist, wie stark und wie lange wir etwas erleben. Vor einem Vorstellungsgespräch scheint es, als würde eine Absage monatelang wehtun. Tatsächlich geben wir dem, was passiert ist, schneller als erwartet einen Sinn und finden wieder ins Gleichgewicht.

Erinnerungen glätten wir, Prognosen übertreiben wir. Eine Aufzeichnung aus dem Moment zeigt, wie es wirklich war.

Benenn es, und es wird ein bisschen leichter

Im Jahr 2007 zeigte das Team von Matthew Lieberman an der UCLA Teilnehmenden Fotos von Gesichtern, die Gefühle ausdrückten, und untersuchte dabei ihre Gehirne im Magnetresonanztomografen. Wenn die Teilnehmenden einem Gesicht ein Wort zuordneten, das das Gefühl benennt, etwa „Wut“ oder „Angst“, reagierte ihre Amygdala, eine eng mit emotionalen Reaktionen verbundene Hirnstruktur, schwächer als bei anderen Aufgaben. Dafür stieg die Aktivität im präfrontalen Kortex, der hilft, Gefühle zu regulieren. Die Forschenden nannten das affect labeling, auf Deutsch etwa Affekt-Etikettierung, also das Benennen von Gefühlen. Es war eine Laborstudie mit einer kleinen Gruppe, doch ihr Ergebnis passt zu vielen späteren Arbeiten: Schon das Benennen eines Gefühls schafft ein wenig Abstand.

Auch die Genauigkeit des Wortes zählt. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan und Patrick McKnight schreiben über emotionale Granularität. Die einen nennen alles, was schwer ist, einfach „schlecht“, die anderen unterscheiden Enttäuschung von Einsamkeit und Müdigkeit von Traurigkeit. Letztere greifen in Momenten starker Anspannung seltener zu schädlichen Bewältigungsstrategien wie Alkohol oder Aggression. Ein genaues Wort verrät, was du eigentlich brauchst: Bei Müdigkeit hilft Schlaf, bei Einsamkeit ein Gespräch.

Dazu kommt das Schreiben. Seit den Studien von James Pennebaker in den 1980er-Jahren wissen wir, dass es helfen kann, emotionale Erlebnisse aufzuschreiben. Metaanalysen zeigen, dass der Effekt bescheiden ist und nicht bei allen wirkt, aber er ist ein guter Grund, ab und zu etwas festzuhalten.

Die Gefühlskarte: Stimmung und Energie

Wie findet man das passende Wort? Dabei hilft eine Karte mit zwei Achsen. Die erste ist die Stimmung, also wie angenehm oder unangenehm das ist, was du fühlst. Die zweite ist die Energie, also wie viel Aktivierung in dir steckt. Die Idee stammt vom Psychologen James Russell (Circumplex-Modell der Affekte, 1980), und Marc Brackett aus Yale hat daraus den Mood Meter gemacht, ein Werkzeug, das an Schulen in aller Welt eingesetzt wird. Auf der Karte gibt es vier Farben: Gelb (angenehm und voller Energie, zum Beispiel freudige Aufregung), Grün (angenehm und ruhig, zum Beispiel Erleichterung), Blau (unangenehm und ohne Energie, zum Beispiel Traurigkeit) und Rot (unangenehm und angespannt, zum Beispiel Wut oder Angst).

In unserer Version gibt es noch eine fünfte Familie: gemischte Gefühle. Bei wichtigen Ereignissen fühlen wir schließlich oft mehreres gleichzeitig, etwa Freude und Lampenfieber vor dem ersten Arbeitstag oder Rührung und Nostalgie nach einem Wiedersehen nach vielen Jahren.

So funktioniert der Gefühls-Schnappschuss

• Was ist passiert? Zuerst gibst du an, ob es schon passiert ist, gerade passiert oder noch vor dir liegt. Dann beschreibst du das Ereignis in ein paar Worten. Du kannst mit einem Beispiel anfangen: der erste Tag im Job oder in der Schule, ein Wiedersehen nach Jahren, Liebe auf den ersten Blick, ein Streit, ein Abschied oder etwas, das dich tief berührt hat.
• Stimmung und Energie. Zwei Skalen mit je fünf Stufen. Deine Antworten setzen einen Punkt auf der Gefühlskarte.
• Gefühle benennen. Passend zu diesem Punkt schlagen wir dir Wörter vor. Vor einem wichtigen Ereignis sind das häufiger Lampenfieber, Hoffnung und Unruhe, danach Erleichterung, Stolz oder Bedauern. Du wählst ein bis fünf Gefühle oder gibst ein eigenes Wort ein.
• Körper und Bedürfnisse. Dieser Schritt ist optional: Schmetterlinge im Bauch, ein Kloß im Hals oder vielleicht das Bedürfnis nach Stille oder nach einem Gespräch mit einem vertrauten Menschen.
• Prognose und Brief. Du schätzt, wie du darüber denken wirst, wenn du den Brief liest, schreibst ein paar Worte an dich selbst und wählst den Termin: von einem Monat bis zu 3 Jahren.

Das Ganze dauert etwa drei Minuten. Den Brief siehst nur du: Er ist nie öffentlich, und sein Inhalt landet nirgendwo außer in deinem Postfach.

Was du siehst, wenn der Brief zurückkommt

Am Anfang des Briefes bitten wir dich, noch vor dem Weiterlesen im Kopf einzuschätzen, wie du heute über das damalige Ereignis denkst. Erst dann siehst du deinen Schnappschuss: das Ereignis, den Punkt auf der Karte, die benannten Gefühle und deine Prognose. Dann wird sichtbar, wie sehr wir uns mit der Zeit verändern. Das Lampenfieber vor dem ersten Arbeitstag wirkt nach einem halben Jahr manchmal eher komisch. Die Kränkung, die dir damals den Schlaf geraubt hat, erweist sich als kleiner. Und die Freude über das Wiedersehen mit einem Freund kann mit derselben Kraft zurückkommen.

Wenn du magst, mach einen neuen Schnappschuss vom selben Ereignis und vergleiche beide.

Fang mit einem Ereignis an

Es muss nichts Großes sein. Es kann ein ganz normaler Tag sein, den du nicht vergessen willst, oder ein Gespräch, an das du immer noch denkst. Mach deinen Gefühls-Schnappschuss, und in ein paar Monaten liest du, was du damals gefühlt hast. Und wenn du Fragen magst, die man zweimal beantworten sollte, schau dir das Set Was wichtig ist an.

Der Gefühls-Schnappschuss ist ein Spiel und ein Werkzeug zum Nachdenken, keine Diagnose und keine Therapie. Wenn es dir sehr schlecht geht, sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder ruf ein Krisentelefon in deinem Land an; eine Liste findest du auf findahelpline.com. Wenn dein Leben in Gefahr ist, wähle die örtliche Notrufnummer.