Domani inizi un nuovo lavoro. Ieri, dopo dieci anni, hai rivisto un amico dei tempi della scuola. Una persona cara ha detto qualcosa che ti ha ferito più di quanto vorresti ammettere. In momenti così le emozioni sono nitide come non mai. Eppure, dopo qualche mese, ricordiamo i fatti: dove, con chi, a che ora. Quello che provavamo allora si sfuma con una rapidità sorprendente.
Per questo nei Giochi con il tempo è arrivato un nuovo gioco: Istantanea emotiva. In questo gioco scrivi cosa è successo, come ti senti e con quali parole descriveresti le tue emozioni. Poi questa istantanea torna da te con una lettera nel futuro, tra un mese, tra sei mesi o tra un anno.
Perché le emozioni svaniscono così in fretta
Gli psicologi lo osservano da anni negli studi basati sui diari. I partecipanti annotano gli eventi e valutano le proprie emozioni sul momento, poi dopo qualche mese o qualche anno lo rifanno. Ne emerge uno schema chiaro, chiamato fading affect bias: le emozioni legate ai ricordi difficili sbiadiscono più in fretta di quelle legate ai ricordi belli. I fatti restano, ma il loro peso si alleggerisce.
Con il futuro abbiamo il problema opposto. Timothy Wilson e Daniel Gilbert hanno descritto un fenomeno che hanno chiamato impact bias: quando prevediamo come ci sentiremo dopo un evento, di solito sopravvalutiamo quanto intensamente e quanto a lungo lo vivremo. Prima di un colloquio di lavoro sembra che un rifiuto farà male per mesi. Invece, prima di quanto ci aspettiamo, diamo un senso a ciò che è successo e ritroviamo l’equilibrio.
I ricordi li smussiamo, le previsioni le esageriamo. Un appunto preso a caldo mostra com’era davvero.
Dagli un nome e diventerà un po’ più leggero
Nel 2007 il gruppo di Matthew Lieberman all’UCLA mostrava ai partecipanti foto di volti che esprimevano emozioni e ne osservava il cervello con la risonanza magnetica. Quando i partecipanti abbinavano al volto una parola che nominava l’emozione, per esempio «rabbia» o «paura», la loro amigdala, una struttura strettamente legata alle reazioni emotive, reagiva meno che in altri compiti. Aumentava invece l’attività della corteccia prefrontale, che aiuta a regolare le emozioni. I ricercatori l’hanno chiamata etichettatura affettiva (affect labeling). È uno studio di laboratorio su un piccolo gruppo, ma il suo risultato è in linea con molti lavori successivi: già dare un nome a un’emozione offre un po’ di distanza.
Conta anche quanto è precisa la parola. Lisa Feldman Barrett, Todd Kashdan e Patrick McKnight scrivono di granularità emotiva. C’è chi per tutto ciò che è difficile dice «sto male», e chi distingue la delusione dalla solitudine e la stanchezza dalla tristezza. I secondi, nei momenti di forte tensione, ricorrono meno spesso a modi dannosi per affrontarla, come l’alcol o l’aggressività. La parola esatta ti suggerisce di cosa hai davvero bisogno: alla stanchezza serve il sonno, alla solitudine una chiacchierata.
Poi c’è la scrittura. Dagli studi di James Pennebaker negli anni Ottanta sappiamo che raccontare per iscritto le esperienze emotive può aiutare. Le meta-analisi mostrano che l’effetto è modesto e non funziona per tutti, ma è un buon motivo per scrivere qualcosa ogni tanto.
La mappa delle emozioni: umore ed energia
Come trovare la parola giusta? Aiuta una mappa con due assi. Il primo è l’umore, cioè quanto è piacevole o spiacevole ciò che senti. Il secondo è l’energia, cioè quanta attivazione hai dentro. L’idea viene dallo psicologo James Russell (modello circomplesso degli affetti, 1980), e Marc Brackett di Yale ne ha fatto il Mood Meter, uno strumento usato nelle scuole di tutto il mondo. Sulla mappa ci sono quattro colori: giallo (piacevole e pieno di energia, per esempio l’entusiasmo), verde (piacevole e calmo, per esempio il sollievo), blu (spiacevole e senza energia, per esempio la tristezza) e rosso (spiacevole e pieno di tensione, per esempio la rabbia o la paura).
Nella nostra versione c’è anche una quinta famiglia: le emozioni miste. Davanti agli eventi importanti, del resto, proviamo più cose insieme, per esempio gioia e agitazione prima del primo giorno di lavoro, oppure commozione e nostalgia dopo aver rivisto qualcuno dopo anni.
Come funziona l’Istantanea emotiva
- Cosa è successo? Prima indichi se è già successo, se sta succedendo ora o se deve ancora succedere. Poi descrivi l’evento in poche parole. Puoi partire da un esempio: il primo giorno di lavoro o di scuola, un incontro dopo anni, un amore a prima vista, una lite, un addio o qualcosa che ti ha toccato nel profondo.
- Umore ed energia. Due scale da cinque gradini. La tua risposta segna un punto sulla mappa delle emozioni.
- Dai un nome alle emozioni. In base a quel punto ti suggeriamo le parole che gli si addicono. Prima di un evento importante i suggerimenti sono più spesso agitazione, speranza e ansia; dopo, sollievo, orgoglio o rimpianto. Scegli da una a cinque emozioni oppure scrivi una parola tua.
- Corpo e bisogni. Questo passo è facoltativo: farfalle nello stomaco, un nodo in gola, o forse il bisogno di silenzio o di parlare con qualcuno di caro.
- Previsione e lettera. Prevedi come ti sentirai ripensandoci quando leggerai la lettera, aggiungi un messaggio per te e scegli la data: da un mese a 3 anni.
Il tutto richiede circa tre minuti. La lettera la vedi solo tu: non è mai pubblica e il suo contenuto non finisce da nessuna parte, se non nella tua casella di posta.
Cosa vedrai quando la lettera tornerà
All’inizio della lettera ti chiediamo, prima di leggere, di valutare mentalmente come pensi oggi a quell’evento. Solo dopo vedrai la tua istantanea: l’evento, il punto sulla mappa, le emozioni a cui hai dato un nome e la tua previsione. È lì che si vede quanto cambiamo nel tempo. L’agitazione prima del primo giorno di lavoro, sei mesi dopo, può far sorridere. Il dispiacere che allora ti toglieva il sonno si rivela più piccolo. E la gioia di aver rivisto un amico può tornare con la stessa forza.
Se vuoi, scatta una nuova istantanea dello stesso evento e confrontale.
Inizia da un solo evento
Non deve essere niente di grande. Può essere un giorno qualunque che vuoi ricordare, o una conversazione a cui continui a pensare. Scatta la tua istantanea emotiva e tra qualche mese leggerai cosa provavi allora. E se ti piacciono le domande a cui vale la pena rispondere due volte, dai un’occhiata alla serie Ciò che conta.
L’Istantanea emotiva è un gioco e uno strumento di riflessione, non una diagnosi né una terapia. Se stai attraversando un momento molto difficile, parlane con qualcuno di cui ti fidi oppure chiama un servizio di ascolto telefonico del tuo Paese: trovi l’elenco su findahelpline.com. Se la tua vita è in pericolo, chiama il numero di emergenza locale.